どうも、ヒラバです！
今回は、朝活シリーズ第3弾となります。
朝活シリーズ第１弾▼
朝活シリーズ第２弾▼
朝活シリーズ第1弾では、朝活の良さを僕の体験談を通してご紹介しています。そして、第2弾では、朝起きるのが苦手な人に向けて、起きる方法に特化した記事を書いています。
ぜひ、朝活を始めたいという方がいらっしゃいましたら、最初から読んでいただくと幸いです。
そして今回は、朝起きて目を覚ますために行うおすすめのモーニングルーティンをご紹介していきます。
朝活を始めるにあたって一番の壁は、朝起きることです！この朝起きることをクリアしたとしても、目が覚めず脳と体が起きてないことには意味がありません。
せっかく朝起きて布団から出たのに、目が覚めずダラダラ過ごしてはもったいないので、しっかり目を覚まして自分が好きなことに取り組めるようにしていきましょう！
朝の目覚めをよくする おすすめモーニングルーティン
朝起きて、目を覚ますためのおすすめモーニングルーティンは以下の5つです。
1. カーテンを開けて朝日を浴びる
2. 顔を洗う、歯磨きをする
3. コップ１杯の水を飲む
4. ストレッチをする
5. 外に出て運動をする(ウォーキング、ランニング)
それぞれ解説していきます。
1. カーテンを開けて朝日を浴びる
朝日を浴びることで、セロトニンという脳内伝達物質が分泌され、脳を目覚めさせてくれます。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、ストレスや不安を軽減させる効果があるので、気持ちの良い朝を迎えることができます。
また、朝日を毎朝体に浴びることで、脳と体に「朝日＝朝」ということを覚えさせることができ、体内時計も上手く働いてくれるようになるのです。
そのため、まずは朝起きたらカーテンを開けることから始めてみましょう。
2. 顔を洗う、歯磨きをする
みなさんは、「学校や仕事中に眠たくなって冷水で顔を洗う」なんて経験をしたことはありませんか？実はみなさん、無意識のうちに眠たいときは、顔を洗うと目が覚めるということを知って行動しているのです。
顔を洗うことにより、交感神経の活動が活発となり、脳や体が目覚めます。これは、朝起きたときも言えることです。
もちろん冷水の方が効果的ですが、朝起きたときは、急激な温度変化によるヒートショックを起こす危険性があるため、無理して冷水で顔を洗わなくても大丈夫です。
ぬるま湯でも皮膚が刺激され、その刺激が脳へ伝達されるため、無理に冷水で顔を洗うことはやめましょう。
また、歯磨きも同じで、起きてすぐに歯を磨くことで、歯茎や舌などが刺激され、その刺激が脳に伝達されます。歯を磨くことで、口の中がさっぱりして目覚めることにも効果的とされています。
3. コップ１杯の水を飲む
朝、目が覚めたとしても胃腸などの内臓はまだ眠っている状態です。朝コップ１杯の水を飲むことで、胃腸が目覚め、活動し始めるのです。そして、胃結腸反射が起こって、胃腸の蠕動運動を誘発し、自然な便意を促してくれます。
また、朝コップ1杯の水を飲むことで、自律神経のバランスを整えてくれる効果もあります。
胃腸は、副交感神経によってコントロールされていますので、水を飲むことで胃腸の活動が起き、副交感神経が刺激されます。
朝は、副交感神経から交感神経へと切り替わっていくのですが、副交感神経が過度に低下してしまうと、ストレスを溜めやすくなったり、イライラしてしまう原因にもなってしまいます。
そのため、朝コップ1杯の水を飲むことで、交感神経と副交感神経のバランスがとれ、穏やかな朝を過ごすことができるのです。
4. ストレッチをする
夜寝ている間に、同じ姿勢を取り続けたり、局所が圧迫されることにより、筋肉が固まって、血流が悪くなってしまいます。それが原因で、目覚めが悪かったり、起きても体が優れないといったことが起きてしまうのです。
これを改善するためには、朝起きてからのストレッチが効果的です。ストレッチをすることにより、血流が良くなり、凝り固まった筋肉がほぐれることで、体のだるさが改善されていきます。
さらに、深呼吸をしながらストレッチを行うことで、体内に酸素を取り込むことができ、脳が活発になります。
また、ストレッチにも副交感神経を働かせる効果があるため、朝から気持ちを落ち着かせるのにも効果的です。
5. 外に出て運動をする(ウォーキング、ランニング)
外に出ることにより、直接朝日を浴びることができます。そうすることで、セロトニンの分泌が増加し、体が起きてきます。セロトニンは、朝日だけではなく運動によっても分泌が促進されるので、朝に運動することをオススメします。
以前もご紹介しましたが、書籍：「運動脳（著者：アンデシュ・ハンセン）」では、さまざまな研究の結果から、朝に運動を行うことでストレスや不安が大幅に軽減するとされています。
その理由として、ストレスの緩和に大きく関与する「海馬」という脳の一部分が、運動によって発達して大きくなるためです。
そして、朝に運動を習慣化することで、海馬は次第に大きくなって、日中まで効果を持続させることができるのです。
また、これは心拍数を上げる運動の方がより効果的なため、ストレッチよりウォーキング、ウォーキングよりもランニングの方が良いとされています。
自分のペースで運動を取り入れて、ストレスや不安を軽減し、より充実した1日を過ごしてみてはいかがでしょうか。
朝の目覚めをよくする おすすめモーニングルーティン まとめ
今回は、朝起きて目を覚ますために行うおすすめのモーニングルーティンを5つご紹介しました。
1. カーテンを開けて朝日を浴びる
2. 顔を洗う、歯磨きをする
3. コップ１杯の水を飲む
4. ストレッチをする
5. 外に出て運動をする(ウォーキング、ランニング)
これを初めから全部やるというのは大変ですので、まずはいくつか試してみて、自分に合う目覚め方を探してみてはいかがでしょうか。
朝起きることに成功して、脳や体が目覚めることができれば、あとは朝活を楽しむだけです！
自分の趣味ややりたいことに時間をあてて、有意義な朝にしていきましょう！
以上、今回はこれで終わりです。少しでもみなさんのお役に立てられたら嬉しく思います。
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